JAWA BARAT — Masalah postur tubuh saat bekerja di depan meja kerap diatasi dengan berbagai macam latihan penguatan otot punggung atau peregangan bahu. Padahal, menurut Anthony Ghosh, ahli bedah saraf, sumber masalahnya bisa jadi berasal dari area yang tidak pernah kita duga: telapak kaki.
Ghosh menjelaskan bahwa ketika otot intrinsik kaki lemah, lengkungan kaki (foot arch) menjadi tidak stabil. Akibatnya, kaki cenderung berputar ke dalam saat menopang beban tubuh—kondisi yang dikenal sebagai pronasi. Ini memicu efek berantai yang merambat ke atas.
"Ini menciptakan kaskade biomekanik, yang menyebabkan rotasi internal pada bagian bawah tungkai dan sedikit rotasi internal di pinggul, memaksa panggul ke posisi miring ke depan dan meningkatkan lordosis lumbal," jelas Ghosh. Lordosis yang berlebihan pada punggung bawah inilah yang kemudian membebani sendi facet dan menimbulkan rasa sakit.
Artinya, masalah yang dimulai dari telapak kaki bisa menjalar ke lutut, pinggul, panggul, dan akhirnya tulang belakang. Tubuh manusia bekerja sebagai satu kesatuan melalui sistem sling—jaringan otot dan fascia yang saling terhubung—bukan sebagai segmen-segmen yang berdiri sendiri.
Seated Short Foot Exercise: Gerakan Kaki yang Bisa Meredakan Sakit Punggung
Solusi yang direkomendasikan Ghosh adalah seated short foot exercise. Gerakan ini bisa dilakukan tanpa melepas sepatu, cukup duduk di kursi dengan kedua kaki menapak rata di lantai.
Caranya sederhana: tanpa menekuk jari-jari kaki, coba tarik bola kaki (bagian depan telapak kaki) mendekati tumit. Rasakan lengkungan kaki terangkat sedikit dari lantai. Tahan posisi ini sekitar lima detik, lalu rilekskan kembali. Ulangi beberapa kali atau hingga 60 detik, kemudian ganti sisi kaki lainnya.
Jika Anda merasakan nyeri tajam saat melakukan gerakan ini, segera hentikan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional, terutama jika memiliki riwayat cedera atau masalah sendi pada tubuh bagian bawah.
Hasil Uji Coba: Bukan Sekadar Relaksasi Kaki
Penulis artikel asli di Tom's Guide mengaku memiliki pergelangan kaki yang sangat kaku dan kaki yang sensitif, ditambah kebiasaan duduk di depan meja dalam waktu lama dengan postur yang kurang ideal. Setelah rutin melakukan gerakan ini, ia merasakan ketegangan di kaki dan pergelangan kaki berkurang secara signifikan.
Menariknya, efeknya tidak berhenti di situ. Gerakan dorsofleksi kaki ini juga membantu meredakan ketegangan di area punggung. Ini masuk akal secara anatomis: ketika rentang gerak pergelangan kaki terbatas, tubuh bagian atas akan mengompensasi dengan pola gerak yang tidak efisien.
Perlu ditegaskan, latihan ini bukanlah obat ajaib yang menyembuhkan semua masalah postur. Penulisnya sendiri mengakui bahwa gerakan ini bukan solusi tunggal untuk memperbaiki postur duduk di depan meja. Namun, sebagai bagian dari rutinitas harian, gerakan ini terbukti membantu membangun koneksi kaki-tanah yang lebih baik, meningkatkan stabilitas, dan memperbaiki propriosepsi—kesadaran tubuh terhadap posisinya di ruang angkasa.
Mengapa Latihan Kaki Relevan untuk Pekerja Kantoran di Indonesia
Bagi pekerja kantoran di Jakarta, Surabaya, atau kota-kota besar lainnya yang menghabiskan 8–10 jam sehari dalam posisi duduk, latihan ini menawarkan intervensi berbiaya nol yang bisa dilakukan di sela-sela rapat atau saat menunggu file rendering. Tidak perlu matras yoga, tidak perlu meja berdiri yang harganya bisa mencapai jutaan rupiah.
Gerakan ini juga fungsional—menggunakan pola gerak alami tubuh—sehingga manfaatnya bisa terbawa ke aktivitas lain seperti naik-turun tangga di stasiun MRT, berlari di akhir pekan, atau sekadar berdiri lebih stabil saat mengantre.
Kekurangan dari pendekatan ini: hasilnya tidak instan. Perubahan postur membutuhkan konsistensi, dan latihan kaki hanyalah satu bagian dari teka-teki. Jika nyeri punggung Anda sudah parah atau disertai gejala lain seperti kesemutan menjalar ke tungkai, jangan mengandalkan latihan ini sebagai pengganti
