JAWA BARAT — Memasuki usia 50 tahun, rentang gerak tubuh mulai menyusut dan risiko cedera meningkat. Seorang personal trainer merekomendasikan satu gerakan mobilitas sederhana yang bisa dilakukan setiap hari untuk menjaga kekuatan sendi dan keseimbangan. Latihan ini menggabungkan kekuatan inti, fleksibilitas pinggul, dan stabilitas tubuh dalam satu gerakan.
Menjaga mobilitas tubuh setelah usia 50 tahun bukan sekadar soal bisa berjalan tanpa nyeri. Kemampuan bergerak dengan rentang penuh menentukan seberapa mandiri seseorang menjalani aktivitas harian, mulai dari bangun dari kursi hingga menaiki tangga. Personal trainer sekaligus editor kebugaran Tom's Guide membagikan satu gerakan yang dinilai paling efektif untuk kebutuhan tersebut: kick through.
Gerakan ini masuk kategori latihan mobilitas fungsional yang melatih beberapa komponen sekaligus. Bukan hanya meregangkan otot, kick through memaksa tubuh bekerja mengontrol posisi pinggul dan inti perut saat berpindah dari satu posisi ke posisi lain. Bagi tubuh yang mulai kaku, kombinasi ini justru yang dibutuhkan.
Posisi awal dimulai dari high runner's lunge dengan kaki kiri di depan dan telapak kaki kiri menapak penuh. Kaki kanan direntangkan ke belakang dengan ujung jari menempel lantai. Letakkan tangan kanan di lantai sebagai penopang, lalu posisikan pinggul tetap menghadap depan.
Kencangkan otot inti, angkat kaki belakang dari lantai, dan dorong tubuh melalui tangan kanan. Tekuk lutut kanan lalu sapukan kaki tersebut ke bawah tubuh hingga lurus ke depan. Angkat dada, turunkan pinggul mendekati lantai tanpa menyentuhnya, dan tahan sejenak. Jika mampu, luruskan ujung kaki dan pertahankan tumit kiri tetap menapak.
Kembalikan posisi ke high runner's lunge dengan gerakan terbalik. Lakukan 2-3 set berisi 6-8 repetisi per sisi. Jangan terburu-buru; kontrol gerakan lebih penting daripada kecepatan.
Sekilas kick through terlihat mudah. Praktiknya, gerakan ini menguji koordinasi dan kekuatan inti. Menurut personal trainer tersebut, latihan ini memperkuat pinggul dan otot inti sekaligus meningkatkan rentang gerak serta kontrol tubuh. Ada pula unsur keseimbangan karena sisi kiri dan kanan tubuh bergerak secara independen.
Sifatnya yang unilateral membuat kedua sisi tubuh terlatih secara seimbang. Ketimpangan kekuatan antara sisi dominan dan non-dominan sering luput disadari, padahal berkontribusi pada risiko jatuh. Latihan seperti ini membantu memperbaiki pola gerak yang kemudian terbawa ke aktivitas sehari-hari seperti berjalan atau naik tangga.
Manfaat lain muncul pada punggung. Rutin melakukan kick through membantu meregangkan sisi tubuh dan punggung, yang menurut sang trainer bisa berguna bagi mereka yang mengalami nyeri punggung. Peregangan pada area tersebut sering terlewat karena kebanyakan orang fokus pada otot besar seperti paha dan punggung bawah.
Gerakan ini menuntut mobilitas pinggul dan kekuatan inti yang memadai. Jika pinggul terasa sangat kaku saat mencoba, personal trainer menyarankan untuk lebih mengencangkan otot inti. Menurutnya, rasa kaku berlebihan di pinggul bisa menjadi tanda kelemahan inti atau kurangnya keterlibatan otot perut saat bergerak.
Kelompok tertentu sebaiknya berkonsultasi lebih dulu dengan tenaga medis. Perempuan dalam masa pra atau pascakelahiran, orang dengan cedera aktif, atau mereka yang memiliki kondisi kesehatan khusus disarankan meminta izin dan pendampingan sebelum mencoba latihan ini.
Latihan mobilitas bukan pengganti latihan kekuatan atau kardio. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang, kekuatan sendi, dan massa otot menurun lebih cepat. Personal trainer tersebut menegaskan bahwa latihan mobilitas sebaiknya berjalan berdampingan dengan latihan beban dan kardio intensitas rendah untuk mencegah cedera akibat jatuh.
Bagi yang baru memulai, kick through bisa menjadi pintu masuk. Gerakannya tidak memerlukan alat, ruangnya kecil, dan bisa dilakukan di rumah. Tantangannya justru pada konsistensi: dilakukan setiap hari dalam porsi singkat jauh lebih bermanfaat dibanding satu sesi panjang yang jarang dilakukan.