JAWA BARAT — Memangkas porsi makan sampai tidak menyentuh nasi putih sering jadi jurus andalan ibu muda yang ingin turun berat badan. Tapi angka timbangan bisa tetap stuck meski usaha sudah maksimal. Dokter gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, membeberkan penyebabnya dan cara mengatasinya tanpa menyiksa diri.
"Karena sebenarnya ketika kamu awal nurunin berat badan, sudah defisit kalori. Misalnya kebutuhan kalorimu di 2.000, tapi ternyata sekarang kamu mulai defisit jadi 1.500," kata dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (15/10/2026).
Menurut dr Yaze, tubuh bersifat adaptif. Setelah berat badan turun, kebutuhan kalori harian ikut menurun sehingga hitungan defisit yang tadinya berhasil tidak lagi berlaku sama.
Banyak pejuang diet memilih jalan pintas dengan mengurangi makan secara ekstrem begitu timbangan mandek. dr Yaze mengingatkan cara ini bukan solusi, melainkan bentuk penyiksaan diri.
"Kalau misalnya diturunin lagi kalorinya, itu kan namanya kayak menyiksa. Jadi kayak puasa akhirnya, atau kayak cuma makan sedikit banget. Itu bikin jadi enggak fokus, cepat ngantuk, dan cepat capek," tegasnya.
Efeknya terasa di rutinitas harian. Ibu yang mengurus anak sambil bekerja tentu butuh energi stabil, bukan tubuh yang lemas karena asupan terlalu sedikit.
Alih-alih memangkas makanan lebih jauh, dr Yaze menyarankan memperbesar kapasitas pembakaran kalori harian atau "menggedekan mesin" tubuh. Caranya lewat pembentukan massa otot dengan latihan kekuatan atau strength training.
"Jadi jangan fokus cuma untuk nurun berat badan dan nurunin makan saja, tapi kamu enggak mau gedein pembentukan ototnya. Jadi mulai olahraga yang angkat-angkat beban, tetap harus dibarengin sama kardio juga," paparnya.
Massa otot yang lebih besar membantu tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Kombinasi angkat beban dan kardio jadi kunci agar defisit kalori tetap efektif tanpa harus makan sangat sedikit.
Latihan otot bukan berarti olahraga tanpa henti setiap hari. dr Yaze menekankan pentingnya menjaga waktu istirahat atau rest day agar tubuh tidak diforsir.
"Kalau terlalu capek, terlalu diforsir untuk terus-terusan olahraga, nanti kortisol malah naik. Jadi hormon stresnya malah naik," pungkasnya.
Kortisol yang meningkat justru menghambat pemangkasan lemak. Untuk ibu muda dengan jadwal padat, tidur cukup dan jeda olahraga sama pentingnya dengan sesi latihan itu sendiri.
Berat badan yang mandek lebih dari beberapa minggu sebaiknya tidak diatasi dengan mengurangi makan sampai ekstrem. Konsultasi dengan dokter gizi membantu menghitung ulang kebutuhan kalori sesuai kondisi tubuh terbaru.
Terutama jika muncul keluhan lemas, pusing, atau siklus haid terganggu. Pendekatan yang tepat adalah menyeimbangkan asupan, latihan kekuatan, dan istirahat, bukan memaksa tubuh bekerja di bawah kebutuhan minimumnya.
Menurunkan berat badan bukan soal seberapa sedikit makan, tapi seberapa kuat mesin pembakaran tubuh dibangun. Mulai dari latihan beban ringan, jaga pola istirahat, dan berhenti menyiksa diri dengan porsi makan yang terlalu kecil.